Tréninkové zóny

Sporttester je výborný pomocník, nicméně pokud nechápeme co nám říká, asi nám moc nepomůže. Valná většina sporttesterů pracuje s tréninkovými zónami. Jsou to ve své podstatě rozmezí (udávané v procentech z maximální tepové frekvence), ve kterých bychom se měli pohybovat pro splnění různých cílů.

Tréninkové zónyVětšina sporttesterů pracuje se třemi základními tréninkovými zónami (některé pracují s pěti zónami, které však jen rozšiřují základní tři zóny). Sporttester si vypočítá tyto zóny z vaší maximální tepové frekvence, kterou je schopen vypočítat na základě vámi zadaných údajů (věk, váha a podobně). Nebo si můžete maximální tepovou frekvenci vypočítat sami. Jak na to se dozvíte v tomto článku.

1. zóna – lehká zátěž

Tato zóna se pohybuje v rozmezí mezi 60 – 70% z vaší maximální tepové frekvence. Poznámka: Různí výrobci sporttesterů mohou udávat jiná procenta, nicméně se to liší jen mírně. Například Sigma tuto zónu nazývá Fat zone.

V této zóně dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků (při delších aktivitách). Do této zóny se dostanete již při chůzi, nebo při lehkém klusu. Aktivita není příliš náročná, a v této zóně se dá pracovat velmi dlouho. Doporučuje se pro ty, kteří se sportem teprve začínají, nebo pro hubnutí, nebo pro rychlejší rekonvalescenti například po zranění.

V této zóně může tvořit tuk až 60% z celkového počtu spálených kalorií.

2. zóna – střední zátěž

Tato zóna se pohybuje v rozmezí 70 – 80% maximálky.
Poznámka: Sigma tuto zónu na svých sporttesterech nazývá Fit zone.

Tato zóna je ideální pro zlepšování kondice. Oproti 1. zóně je zde méně efektivní spalování tuků, ale více se zlepšuje kondice, zejména činnost kardiorespiračního systému. Zátěž už je náročnější a organismus pálí kalorie rychleji. Nicméně potřebuje také energii rychleji dodávat, proto slouží především cukry a jejich deriváty (glykogen, ATP) a z menší části pak tuky.

3. zóna – vysoká zátěž

Za vysokou zátěž se považuje tepová frekvence v rozmezí 80 – 90% z maximální tepové frekvence.

Trénování v takto náročné zátěži se doporučuje jen cíleně a krátce (například intervalový trénink). Trénink probíhá okolo anaerobního prahu a při těchto intenzitách dochází k posouvání hodnoty anaerobního prahu výše. Tím se zlepšuje adaptace srdce a celého kardiorespiračního systému na vyšší zátěž.

Zátěž v této zóně (a vyšší) je velmi náročná a intenzivní, organismus začíná pracovat na kyslíkový dluh, kdy bez přístupu kyslíku nedokáže odbourávat laktát, který se tvoří ve svalech. Trénink v těchto intenzitách by měl být krátkodobý (pár minut), nicméně jeho délka odpovídá míře trénovanosti jedince.

12 thoughts on “Tréninkové zóny

  1. Eva Novotná

    Nemáte pocit, že většina zařízení počítá v jednotkách kcal, ale jde nejspíše jen o kJ? Nevěřím, když mi sporttester spočítá např. za 3 hodiny jízdy na kole průměr 22km/h přes 2.500 kcal. Vždyť je to strašně moc.. Sledovala jsem sporttesterem svých celých 24 hodin v kuse bez nijak zvláštních aktivit, se sedavým zaměstnáním, a naměřilo mi to 7.500 kcal. To není normální.. Do sporttesteru jsem nastavila svůj věk, pohlaví, výšku, váhu (celkovou). Kde je chyba?

    Reply
    1. Pavel

      Dobrý den,
      je to zvláštní. Ty čísla jsou hodně vysoké. To kolo mi nějak extrémní nepřijde. Není problém udělat 1000 kalorií za hodinu. Ale 7500 za den při nízké aktivitě, to se mi zdá hodně.
      Zkusil bych vyprat hrudní pás (pořádně), aby se odstranila sůl z potu. Není vidět, ale je dost vodivá a může dělat neplechu. Dále pak výměna baterií, jak v pásu, tak v hodinkách. Možná by nebylo špatné hodinky resetovat, a nastavit je úplně znovu (po výměně baterie).
      Pak znovu otestovat.

      Reply
  2. vladislav

    Dobry den,
    Prosim o radu na konkretnu znacku a model.
    Potrebujem merat tep (ak sa da bez hrudneho pasu ak nie tak potom model, ktory obdahuje aj hrudny pas), nastavenie niekolkych tepovych zon, cez ktore budem v urcitych casovych intervaloch pocas treningu prechadzat a vzdialenost. Dakujem velmi pekne za odpoved

    Reply
    1. Pavel

      Dobrý den,
      měření bez hrudního pásu při dynamických aktivitách zatím moc nefunguje, proto všichni velcí výrobci zůstavají u hrudních pásů.
      Co se týče doporučení, mrkněte na nový polar M400.

      Reply
    2. vladislav

      Dakujem, polar m 400 nie je dodavany s pasom. Ktory bude kompatibilny? Alebo mate este iny tip?:) ide o to, ze fazy treningu su rozkuskovane napr. 1 faza:10 min / 65% z TF 2. faza: 15 min / 80 %. a 3. faza: 5 min. / do 65 %.
      Dakujem

      Reply
        1. vladislav

          Ok super za polar. Posledna otazka – mate aj inu alternativu aby som mohol porovnat. Dakujem

          Reply
  3. Vit

    Dobry den,

    Potřeboval bych aplikaci, kde si nastavim v jakem pásmu teprve frekvence chci trénovat a kdyz se vychylim z tohoto pásma telefon mi to začne hlasit napr. Pipanim.

    Víte o aplikaci, která to umí?

    Diky

    S pozdravem,

    V.

    Reply
    1. Pavel

      Bohužel nevím. Polar Beat ani Runkeeper to neměli, když jsem je testoval, ani Endomondo. Ale je možné, že teď už to některá z aplikací umí. Chce to prostě stáhnout pár aplikací a otestovat.

      Reply
  4. Pingback: Měření tepu s bluetooth pásem Polar H7 | Sporttester.info

  5. Jan Kokeš

    Dobrý den, chci se zeptat, jak poskládat trénink s abych spaloval i zvyšoval kondici, chodím běhat cca 5-6x tydně cca 45-60 min. Jestli chodit 3x fat zone a 3x fit zone, a kolik casu v techto zónách běhat?? Děkuji

    Reply

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *