Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?

Většina měřičů tepové frekvence již dnes umí vypočítat maximální tepovou frekvenci. Je ale dobré umět si vypočítat maximální tepovou frekvenci a porovnat s údajem, který nám vypočetl sporttester. Mnoho výpočtů je odvozeno z maximální tepové frekvence, což je nejvyšší rytmus srdce za minutu a z klidové srdeční frekvence, což je počet úderů srdce za minutu, když je osoba úplně v klidu, bez rušivých podnětů.

Vypočítat max. tepovou frekvenci jde poměrně jednoduše na základě věku. Použité bývají tři jednoduché vzorce, které ale slouží pouze k odhadu maximální tepové frekvence a měly by být doplněné o laboratorní, nebo osobní zátěžový test.

Příklady odhadů výpočtů maximální tepové frekvence:

1.vzorec: Odečtěte svůj věk od čísla 220 (pro muže), nebo odečtěte svůj věk od čísla 226 (pro ženy). Výpočet je doporučován pro začínající běžce, kteří vedli doposud sedavý způsob života.

2.vzorec: Odečtěte polovinu vašeho věku od čísla 205. Výpočet je vhodnější pro ty, kteří jsou poměrně aktivní.

3.vzorec: Odečtěte 80% svého věku od čísla 214 pro muže a 70% svého věku od čísla 209 pro ženy.

Všechny tři vzorce stanoví pouze přibližné hodnoty, které jsou založené na standardech normální MTF pro daný věk. Poměrně přesný výpočet MTF lze dosáhnout testováním fyzické námahy. I tady je na výběr několik možností.

1.) Laboratorní test – je vhodný ke středně a dlouhodobému sledování zdravotního stavu a rozvoje výkonnosti sportovce. Tyto testy jsou většinou kombinovány s komplexní lékařskou prohlídkou. Na pracovištích výkonnostního a vrcholového sportu je laboratorně testována celá řada parametrů, např. měření spotřeby kyslíku, srdeční frekvence, nebo koncentrace laktátu. Nejtypičtější laboratorní testy jsou cykloergometrie a testování na běžeckém pásu. Při výběru testu jsou brána v úvahu specifika daného sportu. To znamená, že běžci netestují na cykloergometru a cyklisté na běžeckém pásu, ale např. u triatlonu jsou potřebné obě formy testu. Test na běžícím pásu závisí vedle rychlosti i na sklonu pásu. Volba délky jednotlivých úseků nebo doby zatížení při testu závisí na vytrvalostních schopnostech sportovce a struktuře výkonu.

2.) Osobní stupňovaný zátěžový test – pořiďte si sposttester, kterým budete během testu zaznamenávat TF a který vám po testu ukáže vaši maximální TF. Najděte si trasu, kde nehrozí nebezpečí úrazu a kde byste se mohli pohybovat maximální rychlostí alespoň 4 – 5 minut. Asi 15minut před testem se řádně rozcvičte, protáhněte nejdůležitější svalové skupiny a rozběhejte se. Samotný test proveďte jako stupňovaný zátěžový test s celkem 4 stupni zátěže. K samotnému testu je potřebné mít ještě stopky s většími číslicemi, aby se vám dala pohodlně číst doba strávená v jednotlivých stupních zátěže. Ideální je pokud sebou máte pomocníka, který vedle vás např. pojede na kole a bude vám hlídat čas v jednotlivých stupních zátěže. Test začnete stálou rychlostí, kterou byste byli schopni běžet po dobu zhruba 30minut. Toto tempo udržujte po dobu 1 minuty. Potom tempo zvyšujte každých 30sekund tak, abyste ve čtvrtém intervalu dosáhli maximální rychlosti. V posledním stupni rychlosti musíte vydržet tak dlouho, dokud nebudete mít pocit, že už jste úplně vyčerpaní a že opravdu už dál nemůžete. Optimální je, když v posledním úseku musíte absolvovat mírné stoupání, tak dojde k ještě větší stimulaci srdeční aktivity.

Nikdy po takto vysokém zatížení náhle nezastavujte, ale ještě alespoň 10minut vyklusávejte a na závěr protáhněte nejvíce zatěžované svaly. Po skončení testu můžete ze sporttesteru zjistit svoji maximální srdeční frekvenci.

3.) Osobní zátěžový test – zvolíte kopec o délce 200 – 300 metrů. Vezměte si měřič tepové frekvence a rozcvičte se. Potom vámi zvolenou trasu 5 – 6 krát vyběhněte nahoru a seběhněte dolů, bez přerušení. Naměřená TF bude vaši maximální tepovou frekvenci, nebo bude této hodnotě velmi blízko. Pokud nenaleznete žádnou trasu se stoupáním, lze provést test i na rovině, ale vzdálenost prodlužte na asi 400 metrů a odsprintujte 5 – 6 krát. Na konci běhu byste měli mít pocit, že je to maximum, co jste ze sebe vydali. Samozřejmě i daty platí, že po testu ještě chvíli vyklusáváme a protáhneme zatěžované svaly, čímž zabráníte nevolnosti a podpoříte fázi regenerace.

6 thoughts on “Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?

  1. JanaO.

    Dá se tento zátěžový test běhání do kopce udělat stejným způsobem i na kole?

    Reply
  2. Pingback: Mojeborůvky.cz | Jaký pohyb si vybrat na hubnutí?

  3. Jiří Stöhr

    Dobrý den v klidu mám tep kolem 46 -49 je mě 52 let nemohu se dopočítat max tepové frekvence protože těch výpočtů je více. Jsem dost aktivní kolo .

    S pozdravem Jiří Stöhr

    Reply
    1. Pavel Tajduš

      Dobrý den, tak zkuste některý z výše popsaných zátěžových testů.

      Reply
  4. Pingback: Tréninkové zóny - sporttester.info

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *